Tự tập Pilates tại nhà với 13 bài tập đơn giản

Bài 1: Pilates Curl

Nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân phẳng trên thảm và cánh tay ở hai bên. Thở ra, uốn cằm đến ngực và đưa vai hoàn toàn ra khỏi thảm. Giữ tư thế trong 1 lần hít thở, sau đó hạ xuống từ từ. Nâng từ từ ngực lên để tác động đến cơ bụng và tránh bị vẹo cổ.

Bài 2: The Hundred

Nằm ngửa và đưa đầu gối về phía ngực. Nâng đầu, cổ và vai ra khỏi thảm. Duỗi hai tay ra hai bên với lòng bàn tay úp xuống.

Mở rộng chân của bạn đến một góc 45 độ với gót chân và ngón chân tách ra (được gọi là tư thế Pilates). Nâng hạ cánh tay lên xuống trong khi thở vào và thở ra qua mũi của bạn trong 5 lần đếm. Lặp lại quy trình 10 lần.

Bài 3: Roll-Up

Nằm ngửa với cánh tay mở rộng về phía trần nhà. Thở ra, cong cằm đến ngực và cuộn lên vị trí ngồi với hai tay vươn về phía bàn chân. Thở ra và cuộn lưng về phía sau (cuộn từng đốt sống một). Lưu ý di chuyển chậm và nhịp nhàng.

Bài 4: Rolling Like a Ball

Ngồi trên tấm thảm với đầu gối kéo về phía ngực và cánh tay vòng quanh chân. Lăn tròn với bàn chân lơ lửng vài inch trên tấm thảm. Hít vào, lăn lùi về sau. Thở ra để lăn về phía trước và trở về vị trí bắt đầu cân bằng. 

Bài 5: Single-Leg Stretch

Nằm ngửa trên tấm thảm với đầu gối kéo về phía ngực và chiếu song song với sàn. Thở ra nâng đầu, cổ và vai ra khỏi thảm. Đồng thời, mở rộng chân trái thẳng đến một góc 45 độ và rút đầu gối phải về phía ngực. Đổi chân khi hít vào, đập trong 1 nhịp, sau đó đổi chân lần nữa khi thở ra, giữ vai không chạm  thảm.

Bài 6: Double-Leg Stretch

Nằm ngửa trên thảm. Nâng đầu, cổ và vai và đưa đầu gối lên ngực, cánh tay ôm lấy cẳng chân. Hít vào, sau đó duỗi thẳng chân đến một góc 45 độ trong khi đồng thời mở rộng cánh tay dọc theo tai. Thở ra và khoanh tay xuống ôm lấy cẳng chân khi bạn trở về vị trí bắt đầu. Giữ vai không chạm thảm và duy trì nhịp thở.

Bài 7: Single Straight-Leg Stretch

Nằm ngửa trên tấm thảm với hai chân duỗi thẳng lên, vuông góc với sàn nhà. Nâng đầu, cổ và vai ra khỏi thảm. Đưa chân phải vào gần mặt bạn vì sự linh hoạt cho phép, nhẹ nhàng giữ bắp chân phải bằng cả hai tay. Xoay chân phải về phía mặt 2 lần trong khi chân trái vươn ra khỏi cơ thể bạn và lượn trên thảm. Lặp lại ở phía bên kia.

Bài 8: Crisscross

Nằm ngửa trên thảm, hai tay sau cổ và khuỷu tay rộng. Nâng đầu, cổ và vai ra khỏi thảm. Đưa khuỷu tay trái chạm đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái. Đổi bên.

Bài 9: Double Straight-Leg Stretch

Nằm ngửa trên tấm thảm với hai tay đỡ sau gáy và đầu gối hướng về phía ngực. Thở ra, đưa thân trên ra khỏi thảm và duỗi chân về phía trần nhà. Hạ chân xuống một góc 45 độ trong 3 lần đếm, sau đó nâng lại lần nữa cho 1 lần đếm.

Bài 10: Teaser II

Nằm ngửa và ôm đầu gối vào ngực. Giơ hai tay trực tiếp trên đầu và mở rộng cả hai chân lên đường chéo cao. Duỗi hai tay về phía tai, sau đó chuyển chúng về phía ngón chân, lăn lên vị trí chữ V ngồi.

Giữ cánh tay và chân ở góc 45 độ so với thảm. Từ vị trí này, hạ thấp và nâng cao chân cho 3 Đại diện 5. Cuộn cột sống của bạn xuống mat một đốt sống cùng một lúc, sau đó hạ chân xuống để trở về vị trí bắt đầu.

Bài 11: Pilates Plank to Push-Up

Đứng thẳng. Khi bạn thở ra, cúi cằm xuống hướng về phía ngực, cuộn thân trên xuống, 2 tay chạm sàn. Đi hai tay về vị trí plank cao. Hạ thân người xuống một nửa đến thảm, khuỷu tay ôm sát vào xương sườn. Duỗi thẳng cánh tay để ấn lên. Lặp lại trong 3-5 lần lặp lại. Bước tay về phía bàn chân và cuộn ngược lên vị trí bắt đầu.

Bài 12: Shoulder Bridge

• Nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân phẳng trên thảm và cánh tay dọc theo hai bên.
• Co duỗi gót chân phải và hạ chân phải xuống ngang đầu gối trái. Giữ vị trí này, mở rộng chân phải và đá nó lên trần nhà bằng các ngón chân nhọn. Thở ra và nâng hông khỏi thảm hướng lên trần nhà.
• Làm 3 lần, sau đó đặt chân phải lên tấm thảm. Mở rộng chân trái và lặp lại ở phía bên kia. Lăn hông xuống thảm để trở về vị trí bắt đầu.

Bài 13: Double-Leg Kick

Nằm úp mặt với má phải trên tấm thảm. Đặt hai tay lên lưng thấp, một tay đặt lên nhau, lòng bàn tay hướng lên. Cho phép khuỷu tay rơi xuống thảm. Đá cả hai gót chân để lướt 2 lần 3 lần.

Duỗi thẳng chân, giữ chân khỏi thảm. Mở rộng hai bàn tay siết chặt về phía bàn chân và nâng ngực ra khỏi tấm thảm, nhìn thẳng về phía trước. Bạn sẽ không cảm thấy áp lực ở lưng thấp. Hạ ngực của bạn xuống thảm. Quay đầu sang phía bên kia để lặp lại.

Nhất Dáng Nhì Da có hơn 15 năm kinh nghiệm dạy Pilates cho học viên nữ từ cơ bản đến nâng cao. Các phòng tập Pilates tại Nhất Dáng Nhì Da được trang bị hệ thống điều hòa làm mát, đầy đủ thiết bị hỗ trợ tập để tạo điều kiện học tập tốt nhất cho các học viên.

----------------------------------

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ PILATES TẠI NHẤT DÁNG NHÌ DA:

Gọi ngay Hotline: 0912.499.920 hoặc đăng ký online: LỚP PILATES