Bài tập yoga giảm đau cổ vai gáy

Nguyên nhân bệnh đau cổ vai gáy

Những thói quen sai trong sinh hoạt, làm việc hoặc khi ngủ khiến ảnh hưởng đến việc cung cấp oxi cho tế bào cơ khiến vùng, cổ, vai, gáy đau nhức là một trong những nguyên nhân thường xảy ra đối với nhiều người hiện nay.

Ngoài ra, đau cổ vai gáy còn do ảnh hưởng của quá trình thoái hóa, người già thường bị đau mỏi vai gáy do sự suy giảm chức năng của hệ thống xương khớp và sự lưu thông máu trong cơ. Tuy nhiên hiện nay cũng có không ít người trẻ tuổi gặp phải tình trạng đau vai gáy do ảnh hưởng của công việc và thói quen lười vận động.

Một nguyên nhân khác gây đau cổ vai gáy là thoát vị đĩa đệm, một trong những bệnh lý cột sống nguy hiểm nếu không được điều trị kịp thời có thể dẫn đến tình trạng thoát vị đĩa đệm và chèn ép lên các dây thần kinh gây ra tình trạng đau cổ vai gáy kéo theo đau tê xuống hai cánh tay. Ngoài ra, các bệnh lý khác như: rối loạn chức năng thần kinh, cơ cột sống vùng cổ bị co thắt, rách gân cơ chỏm xoay trong khớp vai, khớp bả vai lồng ngực bị rối loạn, viêm co rút bao khớp vai… cũng có thể gây ra những tác động xấu đến những vị trí xung quanh và đau mỏi vai gáy là một trong những ảnh hưởng đó.

Một số bài tập yoga cải thiện chứng đau cổ vai gáy

1. Bài tập căng duỗi phần cơ hai bên cổ

Bài tập yoga này sẽ giúp tác động vào hai bên cổ của người bệnh, làm giãn cơ cổ, hỗ trợ các hoạt động ở cổ linh hoạt hơn. Bài tập cần sự khéo léo và kiên trì của người tập để đạt hiệu quả cao nhất.

Cách thực hiện như sau:

• Tương tự như bài tập căng cơ duỗi cổ, tư thế chuẩn bị bạn có thể ngồi ở trên ghế hoặc ngồi bệt xuống dưới sàn
• Thực hiện đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo sang bên phải
• Giữ lưng thẳng, hai vai thả lỏng
• Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 30 – 40 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu
• Thực hiện lặp lại động tác này với bên còn lại

2. Bài tập tư thế em bé

• Từ tư thế quỳ, ngồi ngửa và đưa đầu gối về tư thế thoải mái
• Kéo dài cột sống của bạn và đưa hai tay ra trước mặt, ôm lấy hông để bạn có thể gập về phía trước
• Giữ cánh tay của bạn mở rộng trước mặt bạn để hỗ trợ cổ của bạn, hoặc bạn có thể chồng tay và tựa đầu lên chúng. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng đau đầu. Nếu cảm thấy thoải mái, hãy đưa cánh tay của bạn trở lại nằm dọc theo bên cạnh cơ thể.
• Hít thở sâu và tập trung vào việc buông bỏ mọi căng thẳng hoặc căng cứng mà bạn đang giữ trong cơ thể
• Nghỉ ngơi trong tư thế này trong vài phút.

3. Bài tập căng duỗi cơ hình thang

Thực hiện bài tập yoga duỗi cơ có liên quan trực tiếp đến cả cổ và vai gáy. Do đó, căng duỗi cơ hình thang giúp giảm đau cổ vai gáy một cách hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Tư thế chuẩn bị hãy đưa cánh tay phải ra phía sau
• Sử dụng tay trái bắt lấy tay phải rồi kéo nhẹ về bên phía chân trái
• Thực hiện nghiêng đầu về phía bên trái, đồng thời giữ nguyên tư thế đó trong vòng 20 giây
• Thực hiện lặp lại động tác này với bên còn lại

Bạn cũng hoàn toàn có thể thực hiện bài tập căng duỗi cơ hình thang này với tư thế khác: giữ hai tay ở đằng trước và làm tương tự. Thực chất chỉ là thay đổi góc độ thực hiện nhưng hiệu quả vẫn tương đương nhau.

4. Bài tập tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Bài tập độc đáo này tác động đến bả vai, làm căng các cơ ở vai giúp giảm đau và đánh tan mỡ thừa ở vai. Ngoài ra tác động đối xứng hai bên giúp xoắn sâu và các nhóm cơ nhỏ.

Tất cả những động tác cần được thực hiện một cách nhẹ nhàng, uyển chuyển nhất có thể. Cách thực hiện như sau:

• Tư thế bắt đầu: đầu gối và bàn tay chạm sàn (tư thế cái bàn)
• Hãy đặt bàn tay phải ở dưới sàn, đồng thời giơ cánh tay trái lên cao, mắt hướng nhìn theo tay trái
• Thở ra từ từ, đồng thời hãy luồn tay trái, vai trái chạm sàn, lòng bàn tay thì ngửa lên, cố định vai ở một vị trí sao cho thật chắc chắn. Hai gối chống xuống sàn, mông nhấc cao lên giống như ảnh
• Thực hiện động tác vươn cánh tay phải qua khỏi đầu và mặt hướng lên trần nhà
• Giữ nguyên tư thế như vậy từ 30 – 40 giây
• Đổi bên và lặp lại với tay kia.

5. Bài tập tư thế mặt bò

Đây là tư thế tốt và hiệu quả nhất đối với người bị hội chứng ống cổ tay với tình trạng tê đau ở bàn tay và cổ tay. Tư thế mặt bò sẽ đem lại lợi ích cho vai và những cơ khác xung quanh, giúp bạn có cảm giác thoải mái hơn khi luyện tập.

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi thoải mái, chắc chắn trên sàn, 2 chân duỗi mở rộng
• Bắt chéo hai chân lại, bàn chân trái nằm sát hông phải và ngược lại
• Hít vào, cùi chỏ hướng lên trên, vòng ngược tay phải ra sau vai.
• Uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, cùi chỏ hướng xuống dưới sàn
• Thở ra, hai bàn tay nắm lại với nhau, lưng thẳng
• Hít thở đều đặn, giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi làm tương tự với bên còn lại

6. Bài tập tư thế cây cung

Tư thế cây cung không chỉ tác động lên xương sống giúp kích hoạt dây thần kinh cột sống, tăng tuần hoàn và làm khỏe toàn bộ cột sống, mà còn giúp giãn ngực và mở cơ hoành, cơ vai, khớp vai.

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên bụng, cánh tay song song với thân mình, lòng bàn tay ngẩng lên. Thở ra và co gối, mang gót gần mông. Mang hai cánh tay về sau, hai bàn tay nắm lấy hai cổ chân. Giữ hai gối tách rộng bằng hông trong suốt tư thế.
• Hít vào,nhấc gót chân ra khỏi mông, đồng thời, nâng đùi khỏi sàn. Di chuyển này ở thân dưới sẽ tự nhiên kéo thân trên và đầu của bàn khỏi sàn. Hướng xương cụt xuống sàn, thả lỏng cơ lưng. Khi tiếp tục nâng gót chân và đùi cao, nhấn bả vai vững chắc ra sau để mở ngực. Đưa vai ra xa tai. Mắt nhìn về trước.
• Với bụng ép vào sàn nhà, hơi thở sẽ rất khó khăn. Hít thở sâu hơn phần ngực.
• Giữ tư thế này từ 20 đến 30 giây. Ra khỏi thế ở hơi thở ra, nghỉ ngơi vài nhịp thở. Bạn có thể lặp lại các tư thế một lần hoặc hai lần nữa.

7. Tư thế con mèo

Bài tập này tác động trực tiếp lên vùng lưng và vai gáy, giúp kéo giãn cột sống, làm dịu những cơn đau cổ vai gáy.

Cách thực hiện như sau:

• Chống hai tay và đầu gối xuống sàn
• Hít sâu và hạ thấp bụng xuống sàn đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên.
• Từ thừ thở ra, sau đó hóp bụng, cúi đầu xuống, uốn ong lưng hướng lên phía trên trần nhà và siết chặt cơ mông.
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.

8. Tư thế rắn hổ mang và tư thế chó cúi mặt

Bài tập này giúp giải phóng hiện tượng chèn ép những dây thần kinh ở cột sống cổ, qua đấy cải thiện tình trạng đau mỏi.

• Nằm sấp trên tấm thảm tập yoga hay trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng khép sát vào nhau.
• Co 2 tay lại, khu vực từ khuỷu tay đến bàn tay chống xuống sàn đỡ toàn bộ phần cơ thể phía trên lên cao.
• Ưỡn ngực căng hết cỡ, uốn cong lưng mặt hướng về phía trước. Cố gắng giữ cho bụng luôn áp sát với sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 15 giây kết hợp hít thở sâu, đều đặn
• Thả lỏng cơ thể, thực hiện tư thế chó cúi mặt

----------------------

Nhất Dáng Nhì Da có hơn 15 năm kinh nghiệm dạy Yoga cho học viên nữ từ cơ bản đến nâng cao.

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ YOGA TẠI NHẤT DÁNG NHÌ DA:

Gọi ngay Hotline: 0912.499.920 hoặc đăng ký online: TẠI ĐÂY